Existen numerosas situaciones del entorno que incrementan los niveles de estrés hasta el punto de interferir en las labores cotidianas de la persona. A corto plazo, esto puede suponer una ventaja al proporcionar a nuestro cuerpo la energía y tensión necesaria para poder reaccionar en un breve espacio de tiempo en situaciones concretas. El problema viene cuando este estrés se experimenta a largo plazo, cuando los signos y síntomas permanecen en el tiempo, lo que puede derivar en problemas de salud más graves.

En líneas generales, cuando las personas experimentan estrés el cuerpo lo muestra a través de signos y síntomas físicos y psicológicos, los cuales pueden desarrollarse en un orden temporal y con una intensidad variable según la persona. En casos de estrés leve, se experimentan dolores de cabeza, inquietud y fatiga, pero existe el riesgo de que dichos síntomas aumenten y conduzcan a una situación patológica. Por ello, se recomienda construir de forma progresiva unas habilidades para afrontar más fácilmente las situaciones de estrés a nivel profesional (época de exámenes, acumulación de tareas en el trabajo, etc.) en todas sus formas, así como en el entorno social (fallecimiento de algún ser querido, ruptura amorosa, etc.).

Control a nivel psicológico

Lidiar con situaciones que aumentan los niveles de estrés puede favorecer al estado psicológico de la persona. Para ello, hay que comprender la situación en la que la persona se encuentra y describirla, porque una pequeña descripción puede ayudar a proporcionar otro punto de vista, así como el compartirlo con otras personas. De este modo, a partir de las situaciones vividas, propias o ajenas, se pueden aprender y valorar las circunstancias que rodean a la persona.

En este sentido, una actitud positiva puede ser crucial para eliminar los sentimientos de infelicidad, además ésta incrementa la resolución de problemas en situaciones de estrés. Para alcanzar esta forma de ver el mundo, no se debe profundizar en los pensamientos negativos y sí ser más conscientes de aquellas cosas positivas que encontramos en el día a día.

Realización de ejercicios a nivel físico

Para combatir el estrés, como puede ser en época de exámenes para estudiantes, resulta positivo desconectar y realizar otras actividades como ejercicio físico, especialmente al aire libre. Con ejercicio aeróbico, o la contracción y relajación de los músculos con estiramientos durante unos minutos, puede aliviarse el estrés y ayudar al control y manejo de las preocupaciones cotidianas.

Esto se debe a que el ejercicio incrementa la producción de neurotransmisores del cerebro (endorfinas), lo que se traduce en un aumento de la satisfacción. En este sentido, el hacer ejercicio de forma continua regula estas funciones del cuerpo porque la mente se centra en una tarea única y mantiene los sentimientos de placer y tranquilidad producidos en ese momento. Otro de sus beneficios es la eliminación de los trastornos de sueño. No obstante, antes de lanzarse a correr, es aconsejable planificar una rutina de entrenamiento progresivo que permita reducir el estrés y recobrar las energías perdidas, para así garantizar el cumplimiento de dicha actividad física a largo plazo.

Otras actividades que pueden ayudar a nuestro cuerpo y mente son la lectura o escuchar música armoniosa, ambas inducen a la sensación de relax al favorecer el enfoque en la actividad y una mayor concentración, creándose una realidad paralela que potencia nuestra atención y memoria.

Control de los nervios

En momentos en los que los nervios son inevitables, como puede ser antes de un examen o de una conferencia ante muchas personas, la regulación de la respiración se convierte en indispensable para controlarlos: durante un minuto haz respiraciones profundas para bajar tus pulsaciones y relajar el cuerpo. Una técnica sencilla que puede utilizarse siempre que se necesite.

Además, existen otras formas de incidir en el estado de nervios, como es el consumo de bebidas con estimulantes. El café (que contiene cafeína) es la bebida más consumida a nivel mundial después del agua, por lo que, al ser tan común, normalmente no se contempla a la hora de eliminarla de la dieta. Por lo general, al ser un psicoestimulante se relaciona con una mejora de la capacidad de recordar por lo que puede llegar a ser un elemento muy requerido a la hora de estudiar. Por todo ello, se recomienda que en casos de inquietud constante resulta un elemento prescindible y resultaría en un potenciador significante estimulador.

Otro problema que afecta a nuestros nervios e induce al estrés son las irregularidades en los horarios de sueño, ya que en ocasiones estos hábitos provocan cambios en el ritmo circadiano. En el caso de los estudiantes, éstos se levantar muy pronto o mantienen un estudio “nocturno”, lo que descompensa la melatonina y el cortisol. Por ello, se recomienda un horario marcado y regular para crear una rutina de sueño que facilitará levantarse por la mañana.

Fitoterapia asociada al alivio del estrés

Por otro lado, existe una gran variedad de plantas medicinales asociadas al alivio del estrés como el espino blanco o albar, tila, valeriana, pasiflora, amapola de California, lavanda, manzanilla, melisa y lúpulo.

• El espino blanco o albar (Crataegus laevigata), utilizando preparados a base de hojas y flores se usa para molestias pasajeras ligadas a signos de nerviosismo como son las palpitaciones, además de facilitar la inducción del sueño.
• La tila (Tilia cordata) ha sido utilizada tradicionalmente como tranquilizante suave e induce al sueño, por lo que está indicado para el tratamiento sintomático de ansiedad o nerviosismo.
• La valeriana (Valeriana officinalis) es sedante e inductora del sueño por lo que ayuda a aliviar la tensión nerviosa y los trastornos de sueño que además puedan estar asociados a ésta.
• La pasiflora (Pasiflora incarnata) contiene alcaloides responsables de las propiedades medicinales para el tratamiento transitorio del nerviosismo, estrés e irritabilidad que se experimenta en estas situaciones. Además, al no presentar habituación y dependencia puede ser una buena opción para la ansiedad y la conciliación del sueño.
• La amapola de California (Eschscholtzia califórnica), que en sus partes aéreas se puede encontrar la escholzina, principio activo con efecto beneficioso para la conciliación del sueño y, en forma de alcaloides, la protopina, especialmente importante para los efectos a nivel del sistema nervioso. La combinación de ambos compuestos sirve para el tratamiento del nerviosismo, especialmente ligado a los trastornos del sueño, por lo que se aprueba su uso en el alivio de la ansiedad y para conciliar el sueño.

• La lavanda (Lavandula angustifolia) tiene actividad sedante y ansiolítica, por lo que está indicada para situaciones de nerviosismo o ansiedad y, además, para trastornos de sueño (disminuye la indicción y alarga la duración del sueño) asociados, comprobados en estudios in vivo.

• La manzanilla (Matricaria chamomilla) favorece las digestiones y desempeña un ligero efecto sedante, por lo que resulta útil cuando existen trastornos del sueño al reducir la tensión muscular.
• La melisa (Melissa officinalis), también denominada toronjil o hierba limonera, es una planta constituida por multitud de compuestos, por lo que tiene múltiples actividades farmacológicas comprobadas en ensayos clínicos: antioxidante, digestiva, analgésica, espasmolítica, hipoglucemiante, antibacteriana, antiviral, antifúngica y antiiflamatoria, destacándose sus efectos como sedante y ansiolítica. Los ensayos realizados tanto in vitro como in vivo, han demostrado actividad sedante una vez administrados extractos de melisa, facilitando la inducción del sueño y su prolongación. Además, tiene actividad tranquilizante y está indicada para episodios de estrés.

• El lúpulo (Humulus lupulus) es una especie herbácea trepadora y presenta interés en el tratamiento de insomnio, dolor, nerviosismo, antimicrobiana y antioxidante, por lo que puede ayudar con el sueño relacionado con el nerviosismo.

En definitiva, todas las pautas mencionadas en este artículo pueden ser de gran ayuda en momentos de agobio y estrés, pero es importante recordar que estos consejos deben realizarse con asiduidad, ya que llevarlas a cabo de forma puntual no va a tener un efecto a largo plazo que, sin duda, es el objetivo deseado por todos. Si poniendo en práctica todas las recomendaciones no se experimenta ningún cambio, se aconseja consultar a un profesional sanitario: su ayuda puede contribuir a una mejora, identificando el motivo de la fuente del estrés y utilizando técnicas más específicas.