FUENTE: El País

Lo primero que uno hace cuando se plantea quitarse una barriga que ha aumentado sin control no es salir a correr. Ni ponerse a contar las calorías de todo lo que come. Ni mucho menos apuntarse al gimnasio. Lo primero que uno se plantea suele ser una pregunta: ¿cuánto tiempo lleva deshacerse de estos michelines?

Todo empieza con esta cuestión, y muchas veces acaba en ella porque, tras hacer unos cálculos de dudosa calidad, es fácil terminar pensando que no tiene mucho misterio, que no pasa nada por aplazar el trabajo a la semana (o el año) que viene. Por el contrario, también sucede que el objetivo se interpreta como imposible o que no compensa, y se suspende para siempre desde el principio. Si los cálculos hubiesen sido tan optimistas como los que los expertos nos han ayudado a hacer, no habría perdido uno ni un minuto en ponerse a ello —y, por salud, cuanto más en serio se tome esta tarea, tanto mejor—.

“Si te sobran 30 kilos, igual tardas seis meses; si te sobran dos, quizá puedas bajarlos en dos”, resume Bárbara Sánchez, dietista-nutricionista especializada en deporte. Con todo, y por muy esperanzadora que sea la cifra, hay que tener en cuenta que el cálculo no es sencillo y que no hay un resultado que encaje en todos los casos. Lo único que está claro es que el tiempo no dependerá de la dieta milagrosa que elijas sino fundamentalmente de cuánta grasa hayas acumulado en la barriga. También está sobradamente comprobado que “si se pierde mucho peso en poco tiempo no se está eliminando grasa, sino músculo y agua, y luego se sufre un rebote en el que se aumentará más la grasa inicial”.

Conocer esa grasa inicial, además de cuánta sobra, es, precisamente, el primer paso. "Existen máquinas específicas que te hacen un escáner de grasa y otros sistemas, empleados comúnmente por nutricionistas, que obtienen el dato a partir del pliegue cutáneo”, señala Juan Bertó, especialista en medicina deportiva de la Clínica de la Universidad de Navarra. Con el dato del pliegue abdominal y el de perímetro abdominal se puede calcular cuál es la longitud ideal de dicha circunferencia; la OMS establece el valor máximo saludable en 88 centímetros en la mujer y en 102 centímetros para los hombres, pero cada caso es único y no siempre es posible alcanzar estos valores. Hay muchos matices.

Empieza por ajustar hidratos, grasa y proteínas

Una vez tenemos claro el objetivo, o sea, cuánta grasa nos sobra (y en eso ayuda mucho un buen profesional) toca contar calorías. No es que haya que hacer un cómputo superpreciso, pero sí seguir la pauta general de que para adelgazar hay que gastar más energía de la que se consume. Es decir, hay que hacer una dieta hipocalórica. En general, un buen objetivo es perder alrededor de medio kilo a la semana, para lo que Sánchez recomienda suprimir 3.500 calorías. El arte aquí no consiste en recortar la energía a base de una férrea voluntad, sino en equilibrar las raciones para que sean nutricionalmente equilibradas. “Los porcentajes estándar son 50% de hidratos de carbono, 20% de proteína y 30% de grasas”, pero para perder peso “lo habitual es disminuir los hidratos y aumentar las grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, frutos secos o pescados grasos)”, ya que son especialmente saciantes.

En los casos en que la dieta se acompaña de una rutina de entrenamiento, es aconsejable dar protagonismo a las proteínas porque “de lo primero que va a tirar el organismo es de masa muscular, y lo que queremos es que baje la grasa”, explica Sánchez. Sin proteínas no hay músculos. Además, “los alimentos ricos en proteína (huevo, pollo, pavo, salmón, emperador, atún) promueven una mayor actividad metabólica, que ayuda a eliminar grasa abdominal”, a lo que se les une “un mayor poder saciante y termogénico (disipa la energía como calor en vez de acumularla como grasa) comparado con las grasas y los carbohidratos”, explica Andreu Palou, catedrático y director del Laboratorio de Biología Molecular, Nutrición y Biotecnología de la Universidad de las Islas Baleares. Con todo, Palou advierte de que comer demasiadas proteínas puede aumentar el riesgo de “sobrecarga en las funciones renal y hepática”. Todo con mesura.

El ejercicio más letal contra el michelín

Un error muy común entre los novatos del gimnasio es pensar que tenemos que trabajar el abdomen para perder barriga. Pero no. El cuerpo elimina la grasa del abdomen solo como parte de un proceso por el que se reduce la cantidad de tejido adiposo en todo el cuerpo. Lo que no quiere decir que el ejercicio no ayude. De hecho, la actividad física contribuye mucho a acelerar el proceso y a completarlo de manera más saludable. Un estudio publicado en 2019 sobre mujeres de entre 50 y 69 años, con sobrepeso y poco activas, aporta pistas sobre los efectos a los 3 meses de hacer una dieta muy restrictiva frente a otra menos severa pero con cuatro horas de ejercicio semanales. Las mujeres que combinaron dieta y ejercicio mostraron 10,6 cm² menos de grasa abdominal subcutánea que aquellas que tuvieron una dieta más estricta pero no se movieron. Cuidado, que no es que el ejercicio sea milagroso: la actividad física sin cuidar lo que se pone en el plato es menos efectiva que solo hacer dieta.

Según un metanálisis publicado en la revista Advances in Nutrition, los mejores resultados en cuanto a reducción de la grasa abdominal subcutánea se producen con una combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia. Bertó recomienda la alta intensidad del HIIT, pero sin dejar de lado el ejercicio cardiovascular porque mejora la adherencia: “Hay que tener un cierto grado de preparación física para aguantar las sesiones HIIT porque son breves pero muy intensas. Es probable que alguien con sobrepeso no pueda completar las cuatro primeras semanas por la aparición de molestias y pequeñas lesiones musculares, algo fundamental para crear un hábito de entrenamiento. Es necesario combinarlas con entrenamiento aeróbico —1 hora a ritmo moderado— que consiga un buen acondicionamiento físico y permita asimilar la carga de alta intensidad”. Por cierto, los abdominales no han mostrado beneficios a la hora de reducir masa muscular.

Aprende a jugar con ventaja

Todo lo anterior está muy bien, pero lo cierto es que la edad, el sexo, las dietas que has hecho previamente y hasta tus genes determinan si vas a conseguir tu objetivo antes o después. Si eres hombre lo vas a tener más difícil, en parte por “la acción moduladora de las hormonas sexuales”, explica Palou. Los estrógenos (hormonas femeninas) facilitan la acumulación de grasa en los muslos y las caderas con fines reproductivos en las mujeres premenopáusicas, pero en los hombres esta función no existe, la grasa se concentra y acaba dando forma a una prominente barriga.

La edad también es una pega. A partir de los 30 años comienza un proceso que consiste en perder masa muscular de forma imparable (a razón de un 8% cada 10 años). A menos masa muscular, menos energía necesita el organismo para funcionar pero, como el cuerpo no avisa de este proceso, uno sigue comiendo lo de siempre y la energía que sobra se almacena en forma de grasa. La genética influye “a través de uno o varios de los procesos que regulan la cantidad de grasa que almacenamos, algo de lo que aún nos falta mucho por conocer”, reconoce Palou. Pero “al estudiar cada caso individual, nos podemos encontrar con variantes genéticas que afectarían tanto a la acumulación como a la pérdida de grasa”.

Cuánto hemos jugado con la comida también hace que cambie la velocidad con la que perderemos la insana barriga: “A los que hayan hecho un montón de dietas milagro les costará más quemar grasa corporal porque su metabolismo habrá ido creando adaptaciones”, señala la dietista-nutricionista Bárbara Sánchez. “A quien ha engordado puntualmente (cambios de hábitos, embarazos...) le será mucho más fácil adelgazar”. Pero a excepción de casos extremos en los que perder los michelines es imposible (personas que sufren obesidad mórbida, por ejemplo) prácticamente todo el mundo puede ver los primeros resultados al poco tiempo: “A partir de la tercera semana ya empiezas a notar cambios evidentes, cuando la rutina se ha convertido en hábito”, afirma Bertó.

Eso sí, dar por segura una cifra concreta de tiempo estimado no solo es imposible sino que también es ilegal: “El Real Decreto 1907/1996 prohíbe expresamente el anuncio de productos o tratamientos que señalen resultados con el antes y después o el tiempo concreto, porque no podemos garantizar científicamente que estos respondan igual en toda la población”, subraya Giuseppe Russolillo, presidente de Academia Española de Nutrición y Dietética. Lo que sí se pueden garantizar son avances: “Si alguien hace una dieta baja en calorías y ejercicio, va a perder peso. No me cabe la menor duda”, asegura el experto. En realidad, parece que la pregunta más relevante no es cuánto se tarda sino ¿cuándo empezamos?