FUENTE: 20 Minutos

El consumo de ‘leches’ vegetales se ha disparado en los últimos años. La intolerancia a la lactosa, el auge de las dietas vegetarianas y veganas o su mayor digestividad son las principales causas por las que la población decide sustituir la leche de vaca por estas alternativas vegetales a base de cereales, frutos secos o incluso legumbres. Este aumento exponencial de la demanda ha provocado que algo que hace apenas una década se encontraba solo en herbolarios y tiendas especializadas inunde ahora los supermercados y haya una oferta enorme. La variedad es tan grande que a veces es difícil elegir cuál es la más saludable o la más adecuada para nosotros. Para ayudar en esta elección analizamos el perfil nutricional de las más populares.

Bebidas a base de cereales

Las bebidas a base de cereales más populares son las de avena y las de arroz, aunque también encontramos de alpiste, de espelta o de quinoa, entre otras. La composición nutricional entre ellas, y también entre las distintas marcas que las comercializan, es distinta, por lo que habrá que revisar el etiquetado antes de comprarlas.

En cuanto a las más consumidas, por ejemplo, la de arroz tiene un contenido muy bajo en grasas (alrededor de un 1%) y casi inexistente de proteínas, apenas un 0,3%. Tiene, en cambio, un gran contenido en hidratos carbono y azúcares. No sería, por tanto, una bebida muy recomendada en caso de diabetes, aunque no se trate de azúcares añadidos, ni en caso de dietas adelgazantes, pues sus calorías equivalen, más o menos, a las de la leche entera. Tampoco contiene fibra. Es cambio, muy recomendable en caso de alergias, pues no contiene gluten, y es muy digestiva.

La bebida de avena también es pobre en grasas (menos de un gramo) y algo más rica en proteínas que la de arroz, pues contiene alrededor de 1,5 gramos. También en rica en hidratos de carbono (7-8 gramos), de ellos entre 5 y 6 corresponden a azúcares no añadidos. Gracias a su contenido en fibra, aunque no tanta como el grano entero, es saciante y ayuda a regular el colesterol, pues también contiene ácidos grasos saludables. Contiene gluten, por lo que no está recomendada en caso de celiaquía. Las personas diabéticas, también tienen que tomarla con precaución.

Las bebidas de otros cereales o pseudocereales, como el alpiste o la quinoa suelen ser más ricas en proteínas y tener menos hidratos. Es muy común, por ejemplo, mezclar quinoa y arroz en la misma bebida para hacerlas más completas.

Bebidas a base de frutos secos

Avellanas, nueces, anacardos… y, sobre todo, almendras, la bebida a base de frutos secos más popular. A pesar de estar hechas con frutos secos, su contenido en proteínas es baja -apenas 2 gramos- aunque superior a la que contienen las de cereales. También tienen más contenido en grasas vegetales saludables, calcio y vitamina D, aunque menos de hidratos de carbono y también, por lo general, menos calorías, salvo la de nueces, que es muy calórica. Las personas alérgicas a los frutos secos deben evitar estas bebidas, al igual que las personas con diabetes, pues a menudo, especialmente la de almendras, puede llevar azúcares añadidos.

Bebidas a base de legumbres

La leche de soja fue la pionera en las bebidas vegetales, y es comprensible, pues su perfil nutricional es el más semejante a la leche de vaca, sobre todo porque tienen una cantidad similar de proteínas. También posee una cantidad muy similar de grasa -en caso de la soja insaturadas y más sanas- y de azúcares, siempre y cuando la de soja no tenga azúcares añadidos. Además, las calorías son similares a las de la leche semidesnatada, alrededor de unas 40 kcalorías por 100 ml. Al igual que ocurre con el resto de leches vegetales, el calcio es bastante escaso. Un valor añadido de la bebida de soja es que contiene isoflavonas, sustancias vegetales, que pueden actuar como estrógenos en el cuerpo, por eso se recomienda en mujeres que están pasando por la menopausia.

Aunque en España no son muy habituales, también existen las bebidas de cacahuetes, altramuces o guisantes, todas ellas destacan por su cantidad de proteínas si las comparamos con el resto de bebidas vegetales.

Bebidas de frutas

Aunque lo pongamos en plural, en realidad no referimos a la ‘leche’ de coco, que se ha convertido en una bebida muy popular en los últimos años. Aunque varía mucho de unas marcas a otras, en comparación con el resto de bebidas vegetales, tiene mucha más grasa y gran parte de ella, saturada. Como contrapartida, tiene pocos hidratos de carbonos (unos 3 gramos) y prácticamente nada de azúcares, a no ser que se la añadan. Debido a su gran contenido en grasas saturadas y la energía que aporta, no se recomienda su consumo diario, sobre todo en personas con problemas cardiovasculares.

Recomendaciones a la hora de comprar una leche vegetal

Como hemos visto, no todas las bebidas son iguales, ni siquiera las elaboradas con el mismo ingrediente vegetal, pues depende mucho de la marca que la comercialice. Por eso, se deberá leer bien las etiquetas y tener en cuenta estas recomendaciones.

• No las uses como un sustituto de la leche de vaca o los lácteos, pues su perfil nutricional es, en general, muy distinto. Si optas por beberlas en su lugar, ten muy en cuenta nutrientes que te faltarán si no consumes lácteos y compénsalo de otra forma.
• Elígelas mejor enriquecidas, especialmente en calcio y vitamina D y B12.
• Nunca las elijas con azúcar añadido, pues, aunque sean intrínsecos, la mayoría tienen bastante azúcar. Opta por las que tengan menos de cinco gramos de azúcar por 100 ml.
• Elige las que tengan al menos 14 % del vegetal en sí. Si no contiene, al menos esa cantidad de producto, su valor nutricional será muy pobre, pues el resto será agua y otros ingredientes. Es por eso que tampoco sustituyen el consumo de productos con los que están elaborados. Por ejemplo, siempre será mejor comer un puñado de almendras o nueces o copos de avena que su bebida vegetal, pues el contenido en micronutrientes y los beneficios que nos aportan siempre será mucho menor.
• Cuantos menos ingredientes, mejor. Después del agua, el siguiente ingrediente debe ser el vegetal en cuestión y, como mucho, uno o dos aditivos o conservantes más. De lo contrario, estaríamos consumiendo un producto ultraprocesado y poco sano. Huye, sobre todo, de los azúcares añadidos -incluyendo fructosa, dextrosa, etc.- y aceites como el de girasol o palma.