Dicen que la primavera la sangre altera, pero también puede despertar en muchos la conocida astenia primaveral, una sensación de debilidad o cansancio que a menudo aparece durante las primeras semanas de la primavera y que está relacionada con el cambio de temperatura y el aumento de las horas de luz. El organismo percibe estos cambios y necesita adaptarse a las nuevas condiciones de luz y temperatura primaverales ajustando nuestro reloj interno.

En la mayoría de las ocasiones la astenia primaveral trae consigo una serie de síntomas leves (cansancio, falta de fuerzas, irritabilidad…), que suelen desaparecer al cabo de pocos días. No debemos alarmarnos si durante los primeros días nos sentimos un poco más decaídos o con falta de energía. Son pequeños avisos que nos da nuestro cuerpo y que podemos ayudar a combatir con algunos sencillos consejos.

El cansancio y la irritabilidad son síntomas leves que deseparecen al cabo de unos días

En este sentido, desde el MICOF os recordamos cuidar especialmente vuestra alimentación, aumentando el consumo de verduras y frutas de temporada que aportan las vitaminas y los minerales necesarios para afrontar el cambio de estación y aumentando también el consumo de agua. Deberíamos además limitar el consumo de sustancias estimulantes como el café, el tabaco o el alcohol, que podrían ocasionar que lleguemos al final del día con un alto nivel de excitación que no nos permita descansar como sería adecuado,  y sustituirlas por agua o infusiones y evitar los azúcares, las grasas saturadas o la bollería.

Por otra parte, en esta época se recomienda más que nunca respetar las horas de sueño y realizar ejercicio físico moderado al aire libre, aprovechando las horas de luz. Esto nos ayudará a afrontar el cambio con optimismo y energía.

Consejos para superar la astenia primaveral

Cuida la alimentación

La alimentación juega un papel fundamental para superar la astenia primaveral. Con el cambio estacional, nuestro cuerpo se desadapta y necesita energizarse, de modo que cobra más relevancia si cabe hacer un buen desayuno con alimentos saludables y reconstituyentes. Un buen desayuno debería contener: fruta (naranja, kiwi, fresas nos aportan vitamina C), frutos secos, pan integral que nos aporta mayor densidad de fibra, avena u otros cereales integrales en detrimento de los cereales refinados.

A la hora del almuerzo o de la merienda podemos tomar una pieza fruta, yogur con un puñado de frutos secos, tostada con aceite de oliva y una infusión. Por otra parte, la comida y la cena deberían constar de verduras y hortalizas en forma de ensalada, cocidas al horno, cremas frías acompañarlas con carne o pescados magros, con poca grasa. Para aumentar el consumo de legumbres nuestra vocal de Alimentación, Lourdes Serrano,  nos deja un pequeño consejo "las legumbres, que debemos consumir de dos a cuatro veces a la semana, pueden resultarnos más apetecibles preparadas en forma de ensalada con verduras o arroz”.

Es importante además repartir bien las ingestas, siendo recomendable realizar cinco al día: un buen desayuno , un tentempié a media mañana y  otro a media tarde, comida y cena con diversidad de grupos de alimentos que nos aporten los nutrientes necesarios, siempre siendo la cena más ligera y de fácil digestión.  “Si tomamos gran parte de las frutas y las verduras en crudo aprovecharemos mejor las vitaminas que contienen, sin olvidarnos de que debemos tomar cinco raciones al día, tres de fruta y dos de verdura.

Realiza ejercicio aeróbico

Es fundamental dedicar unos 30 minutos al día a una actividad suave que ayude a tonificar el cuerpo y a generar endorfinas, que aumentan la sensación de bienestar como puede ser andar, nadar, ir en bici, correr, bailar.

Cuida que la calidad y cantidad de sueño sean completas.

El aumento de las horas de luz rompe con los hábitos de sueño que hemos mantenido durante el invierno,  por ello conviene regularizarlos lo antes posible. Mantener horarios fijos para acostarnos y levantarnos y cenar al menos dos horas antes de ir a acostarse y procurar que la cena sea ligera ya que permitirá una mejor calidad de sueño.

Una correcta hidratación favorece un mejor rendimiento físico y capacidades cognitivas

Con la llegada de la primavera se producen cambios en la temperatura y humedad ambiental, la pérdida de agua es mayor y conviene aumentar la ingesta de agua. Es importante además cuidar la hidratación especialmente en colectivos de mayor riesgo como son las bebes, niños, embarazadas y personas mayores, es fundamental.

Consejos MICOF en formato infografía

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