Fuente: La Vanguardia

Hasta hace unos años, las administraciones invertían en programas de salud pública que animaban a la población a practicar ejercicio físico de forma continuada. Los beneficios de realizar actividades aeróbicas son indudables pues los músculos, el corazón y los pulmones trabajan, ayudan a sentirse psicológicamente mejor y reducen el riesgo de padecer enfermedades. La inactividad física está asociada a 3,2 millones de muertes al año en todo el mundo, según calcula la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Ahora se sabe que practicar ejercicio con regularidad ya no es suficiente. “El ejercicio está bien, admiten los científicos; es muy necesario pero insuficiente por sí solo para asegurar una buena salud”, explica la profesora de la Blanquerna Maria Giné Garriga, para quien “además de hacer algo de ejercicio hay que mantener el cuerpo en movimiento a lo largo del día”. Los periodos prolongados de sedentarismo causan riesgos para la salud, incluso en personas que hacen ejercicio físico con regularidad. Eso es especialmente relevante en personas de edad avanzada que ya no tienen obligaciones laborales y pueden caer más fácilmente en rutinas de poco gasto energético.

Giné es la investigadora de Blanquerna-URL que coordina el estudio sobre estrategias de reducción del comportamiento sedentario, junto con la Fundació Salut i Envelliment de la UAB. En este proyecto, dotado con 5 millones de euros por Horizonte 2020, trabajan además de las universidades catalanas, centros de otras cuatro ciudades: Universidad de Dinamarca del Sur en Odense (Dinamarca), Universidad Queen’s de Belfast (Irlanda del Norte), Universidad of Ulm (Alemania) y Universidad de Glasgow (Escocia). El estudio, que se prolongará durante cuatro años, quiere validar la hipótesis de que es posible anclar estrategias para que la población rompa con el sedentarismo, acudiendo a unas sesiones diseñadas para ello. Y que la intervención no sólo tendrá efectos inmediatos, al finalizar el programa, sino que perdurará hasta 18 meses después. “La mayoría de acciones para promocionar el aumento de la actividad física tiene efectos beneficiosos sólo a corto plazo”, sostiene la investigadora catalana, “la gente, al cabo de un tiempo, vuelve a su vida cotidiana de sofá. Nosotros confiamos en que, con el programa psicológico diseñado, el participante incorpore a su rutina sus propias estrategias y no vuelva a caer en el sedentarismo”.

En el programa piloto que ha precedido el inicio del ensayo clínico, los participantes encontraron formas de romper sus momentos de inactividad con estrategias basadas en el recordatorio, como alarmas que les indican que deben ponerse de pie, o como situar el mando a distancia junto a la televisión, por lo que el espectador se ve obligado a levantarse si quiere cambiar de canal. También colocar el teléfono lejos de la silla para verse obligado a mantener la conversación de pie. O planear diversas tareas para ocupar la tarde. Estas acciones pequeñas son breves y beneficiosas interrupciones de la inactividad. Otras ideas puestas en común son evitar el ascensor y subir escaleras, incluso las mecánicas, acudir caminando a los sitios evitando el transporte público, y quedar unos con otros para compartir alguna actividad. Unos para andar y otros para verse en una cafetería. “Muchas de estas acciones son de sentido común, pero se busca focalizar el problema y el refuerzo del grupo”, indica Giné.

La toma de conciencia de que el tiempo que se pasa sentado de forma ininterrumpida pone al ralentí importantes procesos corporales, como el de la asimilación de grasas, y que eso aumenta el riesgo de padecer enfermedades como obesidad y diabetes, ayudó a los asistentes a adquirir un compromiso mayor en beneficio de su propia salud. El sedentarismo afecta también a los huesos (osteoporosis), sistema circulatorio (trombosis) y músculos (contracturas).

El ensayo, en el que participarán 1.338 voluntarios mayores de 65 años de cuatro ciudades –un tercio de ellos seguirá el programa de estrategias–, se desarrollará durante ocho sesiones en cuatro meses. Al finalizar, se tendrán en cuenta los indicadores de sedentarismo, actividad física así como el estado físico de los participantes, mediante varios tests y con algunos biomarcadores de fragilidad. La revisión se repetirá a toda la muestra al año de concluir la intervención y a los 18 meses para medir la perseverancia a largo plazo.

Los costes energéticos mínimos

“Cuando el cuerpo está en reposo, los órganos necesitan una cantidad de energía esencial para las funciones vitales, que se conoce como índice metabólico basal (IMB)”, explica la investigadora Maria Giné. Cada movimiento, acción y gesto que realizamos extra conlleva un coste energético adicional. Cuanta más actividad, más energía gastamos. El coste energético de una actividad puede expresarse en forma de “equivalente metabólico” (MET, por sus siglas en inglés) o como “índice de actividad física” (IAF). Un MET equivale al consumo aproximado de 1 kilocaloría por kilo de peso corporal por hora. Las actividades sedentarias tienen un valor equivalente o inferior a 1,5 MET, ya que apenas ocasionan un gasto energético superior al índice metabólico en reposo, que está en torno a 1 MET. Son actividades de escaso movimiento físico. En cambio, levantarse del sofá significa un gasto equivalente a 1,8 MET. En el ensayo clínico se incluyen, además de podómetros y sensores de movimientos como acelerómetros, aparatos que miden la inclinación.

La mejor actividad física: moderada y frecuente

No hace falta que la actividad física sea intensa para que resulte beneficiosa para la salud. Tampoco es necesario que sea competitiva, ni que esté destinada a batir marcas, ni que sea un deporte. Algo tan simple como caminar ha demostrado ser saludable. De hecho, una actividad física moderada parece ser mejor para el cuerpo humano que una actividad muy intensa, según los resultados del Estudio del Millón de Mujeres del Reino Unido presentados el año pasado en la revista Circulation. Pero, para que esta actividad física tenga efectos positivos, lo más importante es que sea habitual. Es decir, que esté integrada en el estilo de vida de cada persona, de modo que la practique con regularidad.

En el Estudio del Millón de Mujeres, iniciado en 1996 y liderado desde la Universidad de Oxford, se han analizado datos de salud de la población femenina del Reino Unido mayor de 50 años. Aunque es un estudio diseñado para aclarar la relación entre cánceres ginecológicos y factores ambientales, la gran cantidad de datos registrados permite analizar también otros aspectos de la relación entre el estilo de vida y la salud. Así, se ha descubierto que quienes practican actividad física intensa a diario tienen una mortalidad más alta por infarto y por ictus que quienes la practican dos o tres veces por semana. Para quienes practican actividad física moderada, el máximo beneficio para el corazón se registra con una frecuencia de cuatro a seis veces por semana.

Más allá de los efectos positivos para la salud cardiovascular y cerebrovascular, la práctica de actividad física moderada y frecuente ha demostrado ser beneficiosa para mejorar el estado de ánimo, para la salud respiratoria, para conservar la fuerza muscular y para mantener el sentido del equilibrio y prevenir caídas. Asimismo, ayuda a controlar la tensión arterial y los niveles de colesterol, a combatir el sobrepeso y la obesidad, y a prevenir y controlar la diabetes tipo 2.