El concepto higiene se concibe como el conjunto de técnicas y conocimientos para evitar efectos nocivos en la salud. Esto incluye la higiene postural, que consiste concretamente en realizar los movimientos y adoptar posturas con las que evitar, en la medida de lo posible, lesiones musculoesqueléticas.
Es, por tanto, un aspecto de la salud donde el individuo puede poner más de su parte para mantenerse sano.
Realizar una actividad física de una manera poco adecuada y mantener una mala postura son factores que pueden provocar lesiones y dolores en articulaciones y músculos. Un ejemplo es el dolor de espalda, una patología que sufrirá en algún momento entre el 70-85% de la población adulta.
Si se presta atención a la importancia de la higiene postural es más fácil tener conciencia de las acciones que pueden ser negativas, e incluso lesivas, y de cuáles son las posturas y procedimientos que son los más adecuados para cada situación.
DE PIE
Es preferible estar en movimiento, a estar de pie en posición estática. Si se ha de permanecer así, es recomendable poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición. Se debe mantener la postura erguida y con la cabeza hacia atrás, de forma que se respeten las curvas fisiológicas del cuerpo y el peso del cuerpo siempre esté alineado con el centro de gravedad. Actualmente, con el uso de smartphones y dispositivos similares la columna, en especial la zona cervical, no se cumple con esta recomendación, por lo que para evitar lesiones se deben utilizar siempre levantados hasta la línea de visión y no bajar la cabeza.
De la misma forma, hay que evitar andar encorvado o inclinar el cuerpo hacia un lado. Los giros deben realizarse con todo el cuerpo, no solo con la cintura para evitar lesiones en la zona lumbar. En cuanto al calzado, la altura del tacón será preferiblemente, entre 2 y 5 cm para evitar sobrecargas musculares y dolor de pies.
Al levantar un peso, debemos doblar la rodilla, no la espalda, y tener un apoyo firme con los pies en el suelo, levantando los objetos pegados al cuerpo levantándose con las piernas y con la espalda recta. Para transportar un peso, es recomendable repartir el peso entre los dos lados del cuerpo, con los brazos semiflexionados en vez de sobrecargar un solo brazo; llevar el peso lo más cerca del cuerpo que se pueda (incluso es una buena idea usar bandas o cintas que distribuyan entre hombros y pelvis) y lo más abajo posible, nunca por encima de los hombros. Empujar o tirar de objetos puede ser fácil si sabemos aprovechar la fuerza generada por el cambio de pesos de un pie a otro; la forma correcta de empujar es con un pie delante del otro, pasando el peso del cuerpo del pie posterior al anterior. Los brazos estarán flexionados, la barbilla retraída y expulsaremos aire mientras empujamos (así ayudamos a que los abdominales se contraigan) Para tirar de un objeto aprovecharemos la gravedad, nos dejamos caer hacia atrás como si nos fuéramos a sentar. En general, y para evitar lesiones, siempre será preferible empujar que tirar.
A la hora de realizar las tareas cotidianas se adoptan posturas de manera inconsciente que pueden ser perjudiciales, como por ejemplo las que suponen doblar la espalda al planchar o al hacer las camas. Por eso lo recomendable es que toda superficie donde se vaya a realizar una tarea, como la encimera de la cocina o la tabla de planchar, esté a la altura de la cintura. Si se tiene que hacer una tarea que requiera agacharnos, como poner la lavadora o hacer las camas, lo haremos con las rodillas flexionadas. A la hora de fregar o barrer, lo ideal es mantener la fregona, la mopa o la escoba lo más cerca posible del cuerpo y, como siempre, realizar los giros con todo el cuerpo, no solo con la cintura.
SENTADO
Al permanecer sentado, la espalda debe estar erguida y alineada, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo y con las rodillas en ángulo recto con las caderas. Si los pies no llegan al suelo, colocaremos un apoyo para posarlos. Sentados podemos cruzar los pies, evitando en todo momento cruzar las rodillas. Frente a la mesa de trabajo la silla está próxima a la misma para evitar inclinarnos hacia delante y la altura de la misma será adecuada a la estatura del usuario para evitar que permanezca encorvado.
Se deben evitar los asientos blandos o que no tengan respaldo, también evitaremos sentarnos en el borde del asiento o desplazando el peso del cuerpo hacia un lado.
La forma de sentarse también es importante, lo mejor es sentarse despacio (no dejarse caer bruscamente), y para levantarse también se puede tener en cuenta algunas recomendaciones, como ayudarse de los brazos apoyándose en los reposabrazos, borde del asiento, muslos o rodillas e impulsarnos para levantarnos retrasando ligeramente los pies, evitando levantarse de forma brusca. Y si es necesario hacer un giro, que este se realice con la acción de las piernas al levantarse o utilizando una silla giratoria.
Si se conduce, se aconseja ajustar el asiento del vehículo hasta llegar con comodidad a los pedales mientras la espalda está completamente apoyada en el respaldo, las piernas no pueden estar totalmente estiradas al pisar los pedales del embrague y freno y los brazos también tienen que estar ligeramente flexionados. Y sin olvidar parar al menos cada dos horas, aproximadamente, para descansar física y mentalmente.
ACOSTADO
Las posturas ideales para estar acostado o dormir permitirán a la columna adoptar una posición natural. Posturas correctas serán la posición fetal (de lado, con el costado apoyado y con las cadera y rodillas flexionados) y boca arriba (decúbito supino). Dormir boca abajo no es recomendable ya que pude cambiar la curva lumbar y obliga a mantener el cuello girado para respirar. En cuanto al soporte, el colchón será firme pero permitiendo que se pueda adaptar a las curvas de la espalda.
Para levantarse de la cama, lo primero será flexionar las rodillas girar para apoyarnos en un costado e incorporarnos hasta estar sentados ayudados de los brazos. Una vez sentados nos ponemos de pie ayudándonos con las manos.
VISIÓN DE LA FARMACIA
Debido a la alta incidencia del dolor de espalda en la población, el Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos (CGCOG), del cual el MICOF forma parte, ha puesto en marcha la campaña “Intervención de la Farmacia Comunitaria en la salud de la espalda”, de forma que las farmacias puedan sugerir el tratamiento más adecuado una vez se haya producido una lesión.
- Tratamientos farmacológicos.
o Antiinflamatorios no esteroideos como el Ibuprofeno (de 400 mg).
o Analgésicos no opioides como el paracetamol (de 650 mg).
o Complejo de vitaminas B1, B6 y B12 asociadas a los anteriores.
o Medicamentos y dosis sujetos a prescripción médica, que son útiles en dolor crónico o patologías agravadas: opioides débiles, relajantes musculares, antidepresivos o antiepilépticos.
- Terapia frío-calor.
- Ortesis de soporte para el tronco (fajas, espaldilleras, corsés) y, en algunos casos, plantillas.
Desde la farmacia se recomienda la prevención con las siguientes recomendaciones:
- Hacer ejercicio de forma habitual, en especial aquellos que fortalecen la musculatura de la espalda.
- Evitar durante el día el sedentarismo, ya que debilita la espalada y aumenta el riesgo de dolor.
- Seguir las recomendaciones de postura correcta para estar sentado.
- En caso de dolor de espalda, consultar con el farmacéutico o con el médico para evitar que empeore.
Realizar una actividad física de una manera poco adecuada y mantener una mala postura son factores que pueden provocar lesiones y dolores en articulaciones. Por ejemplo, como causantes del dolor de espalda, una afectación que padece aproximadamente una quinta parte de la población.
Si se presta atención a la importancia de la higiene postural es más fácil tener conciencia de las acciones que pueden ser negativas, e incluso lesivas, y de cuales son las posturas y procedimientos que son los más adecuados para cada situación.
DE PIE
Es preferible estar caminando, o simplemente en movimiento, a estar de pie en posición estática. Si se ha de permanecer plantado, es conveniente mantener las curvas naturales del cuerpo y cambiar de posición de vez en cuando. No hay que mantener una posición encorvada ni con la cabeza echada hacia delante, lo que afecta al cuello; por eso si se usa el móvil es preferible hacerlo levantando el aparato hasta poner la línea de la vista lo más horizontal, para así mantener la mirara al frente.
De la misma forma, al caminar hay que evitar las posiciones encorvadas y que supongan inclinar el tronco. Al girar es mejor iniciar el movimiento con todo el cuerpo y no solo con la cintura. Y si se usan zapatos de tacón, preferiblemente que este sea bajo, inferior a 5 centímetros.
Si además de desplazarse, la persona transporta un peso, hay más cosas para tener en cuenta: es preferible equilibrar el peso entre los dos lados del cuerpo en vez de distribuirlo en un solo brazo; llevar el peso lo más cerca del cuerpo que se pueda (incluso es una buena idea usar bandas o cintas que distribuyan entre hombros y pelvis) y lo más abajo posible. Si es necesario arrastrar o hacer rodar algo, antes empujar que arrastrar. Y evitar pesos excesivos a las condiciones de cada persona que supongan hacer un sobreesfuerzo.
A la hora de realizar las tareas domésticas de pie se suelen adoptar posturas de manera prácticamente inconsciente que no son muy positivas, como por ejemplo las que suponen doblar la espalda al planchar o al hacer las camas. Por eso lo ideal sería que los espacios de trabajo como la encimera de la cocina o la tabla de planchar estén a la altura de la cintura. Si se tiene que hacer una tarea baja, como poner la lavadora o hacer las camas, elegir una posición con las rodillas flexionadas. Y a la hora de fregar o barrer, lo ideal es mantener la fregona, la mopa o la escoba lo más cerca posible del cuerpo.
En la acción de levantar pesos también es común tomar gestos poco convenientes. Habitualmente este movimiento se realiza con las piernas estiradas, doblando la espalda y cuando se agarra el objeto se levanta con un movimiento de la parte posterior del tronco. Esto puede ser lesivo para esa parte del cuerpo y causante de casos de dolor de espalda. Lo conveniente sería flexionar las piernas doblando las rodillas para ponerse a la altura del objeto y levantarlo con la fuerza de las extremidades inferiores y con el apoyo de las superiores, manteniendo la espalda recta y con la menor implicación posible de la columna en el gesto.
SENTADO
Al sentarse la espalda debe continuar estando recta. Por eso hay que evitar que se doble o que el cuello esté echado hacia delante, unas posiciones que se ven habitualmente en gente que pasa horas estudiando o trabajando sobre una silla. Al ponerse delante de un ordenador, lo mejor es que la pantalla se sitúe a la altura de los ojos y la mesa a la altura de los codos. Así se evita permanecer en una postura forzada. Además, se debe procurar descansar la mano con la que se usa el ratón y todos los dedos cuando se escribe mucho, evitar realizar una tarea mucho tiempo, y es bueno hacer pausas cortas para desentumecer las piernas y estirar de forma suave cuello, Brazos y manos.
La silla, sillón, butaca o sofá, debe facilitar que la columna permanezca recta. Para eso el respaldo se ha de adaptar a las curvas de la espalda y ser firme. Al mismo tiempo, estar fabricado de un material que mantenga el cuerpo estable y no se resbale ni se deslice hacia abajo.
La forma de sentarse también es importante. Primero, lo mejor es sentarse despacio (no dejarse caer bruscamente), luego evitar cruzar las piernas (una alternativa es cruzar los tobillos), y una buena opción es que las rodillas estén algo más altas que el trasero (por ejemplo, usando un taburete o un reposapiés). Y para levantarse también se puede tener en cuenta algunos puntos, como ayudarse de los brazos apoyándose en el asiento o en las rodillas, ejecutar el esfuerzo con el despliegue de las piernas; y alzarse lo más de frente posible, evitando rotar la columna; y si es necesario hacer un giro, que este se realice con la acción de las piernas al levantarse o utilizando una silla giratoria (las típicas de oficina).
La conducción es una acción muy común en la que también se permanece sentado, y al mismo tiempo el cuerpo realiza continuamente movimientos con brazos, piernas y cuello. Si se conduce, se aconseja ajustar el asiento del vehículo hasta llegar con comodidad a los pedales mientras la espalda continúa pegada al respaldo y las rodillas están algo más arriba que las caderas. Y sin olvidar parar al menos cada dos horas, aproximadamente, para descansar y estirarse.
TUMBADO
Sobre el tema de la posición a la hora de dormir se debe evitar hacerlo boca abajo. Las posiciones preferibles serían boca arriba (incluso con un cojín debajo de las rodillas) o de lado con las rodillas flexionadas. Además, con una almohada en la cabeza con la que se respeten las curvas naturales del cuerpo y con un colchón firme que no se hunda y deforme durante las horas que tendrá peso encima.
Al levantarse de la cama, se puede aplicar el mismo procedimiento que levantarse de una silla. Y si se va a estar recostado o sentado en la cama, es mejor permanecer con las piernas estiradas en lugar de con esas extremidades dobladas.
VISIÓN DE LA FARMACIA
La higiene postural tiene el punto de mira fijado especialmente en la espalda, ya que sufre especialmente con las malas posiciones y los gestos inadecuados. Por eso se ha hecho un esfuerzo por documentar extensamente este aspecto, y por ejemplo el Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos (CGCOG), del cual el MICOF forma parte, ha puesto en marcha la campaña “Intervención de la Farmacia Comunitaria en la salud de la espalda”.
Desde la campaña se recuerda que en las farmacias se pueden ofrecer varios tipos de tratamientos para actuar contra los efectos de una mala higiene postural, como por ejemplo el dolor de espalda.
-Tratamientos farmacológicos.
Antiinflamatorios no esteroideos (Ibuprofeno, naproxeno, etc.).
Analgésicos no opioides (paracetamol o metamizol).
Complejo de vitaminas B1, B6 y B12 asociadas a antiinflamatorios.
En ciertos tipos de dolor, pueden ayudar: opioides débiles, relajantes musculares, antidepresivos o antiepilépticos.
-Terapia frío-calor
-Fajas lumbares y plantillas para el calzado.
Desde la farmacia se recomienda previsión, vigilando la postura con la que se realizan las diferentes actividades (como se ha visto, desde levantar pesos hasta dormir) y manteniendo un estilo de vida activo físicamente. De esa forma se desarrollan hábitos saludables, también a la hora de cómo moverse o de cómo mantenerse quieto.
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