FUENTE: 20 Minutos

Alimentarse bien es vital durante toda la vida, pero hay periodos en los que es aún más imprescindible, como es el caso del embarazo. Una mala alimentación durante los nueve meses de gestación puede tener consecuencias negativas tanto para el feto como para la madre. Pero esto se puede evitar siguiendo unas sencillas pautas, además, por supuesto, de las recomendaciones del médico durante todo el periodo.

Cómo debe ser la dieta durante el embarazo

Al igual que durante el resto de nuestra vida, la dieta durante el embarazo debe ser equilibrada y variada, una dieta que contenga todos lo nutrientes esenciales para el correcto desarrollo del feto y libre de alimentos perjudiciales, como grasas saturadas o azúcares. Además, este periodo requiere de algunas necesidades nutricionales específicas:

• Se debe evitar el déficit de ácido fólico —vitamina B9—, yodo y vitamina B12. El ácido fólico es esencial para la formación del tubo neural, y su déficit puede provocar malformaciones tan peligrosas como la espina bífida. Es por eso, que además de tomar alimentos ricos en ácido fólico, como verduras de hoja verde, espárragos, frutas o alimentos integrales, las mujeres embarazadas tomen un suplemento incluso antes de quedarse de concebir. Otra vitamina importante es la vitamina B12, por lo que las madres, sobre todo si son vegetarianas, deberán vigilar que no hayA déficits. Además, el yodo es esencial para el desarrollo neurológico del niño, por lo que para evitar su déficit es esencial tomar sal yodada, pescado y algún suplemento. Los de ácido fólico, B12 y yodo suelen venir juntos en varios preparados.
• La dieta debe ser rica en proteínas, responsables, entre otras cosas, de la formación y la reparación de los tejidos. Las necesidades de proteínas se elevan sobre todo a partir del cuarto mes. Para obtenerlos, hay que ingerir pescado, carne, legumbres, lácteos, huevos y frutos secos.
• Durante el embarazo aumentan las necesidades de hierro, calcio y otras vitaminas. Para compensar la demanda, se puede aumentar el consumo de lácteos y frutos secos, frutas y verduras, hidratos de carbono complejos y alimentos ricos en hierro, como legumbres, carnes rojas -con moderación- o mejillones.
• Tomar grasas saludables, como aceite de oliva, frutos secos y pescado azul, rico en Omega 3. Además de ser más saludables, su consumo es esencial para el desarrollo óptimo del feto.

¿Hay alimentos prohibidos?

Sí, o menos su consumo está desaconsejado durante el embarazo. Según recomienda AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición), estos son:

• Peces grandes, como pez espada, tiburón, atún rojo o lucio.
• Leche cruda y quesos sin pasteurizar, sobre todo los frescos, blandos (Brie, Camembert, Burgos, mozzarella, azules…). Si en la etiqueta no pone expresamente que están hechos con leche pasterizada, es mejor evitarlos.
• Frutas y hortalizas crudas sin lavar ni desinfectar. Por eso hay que tener precaución de pedir estos alimentos fuera de casa.
• Brotes crudos (soja, alfalfa,...)
• Huevos crudos o preparaciones elaboradas con ellos, como mousse, mayonesas caseras, merengue…
• Carne cruda o poco hecha (carpaccios).
• Productos cárnicos loncheados envasados si no se cocinan antes.
• En caso de no estar inmunizada frente a la toxoplasmosis, se deben evitar cárnicos crudos curados, como el jamón, el chorizo…
• Patés refrigerados.
• Pescado crudo, ya sea en sushi, marinado, ahumado, ceviche, en salazón, etc.
• Alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados. Por supuesto, también hay que evitar cualquier tipo de tóxicos, como el alcohol.

Para paliar las molestias

El embarazo a veces conlleva algunas molestias a nivel digestivo. Con algunas recomendaciones sobre alimentación, se puedeN paliar.

• Para combatir las náuseas y mareos, es recomendable comer algo antes de levantarse de la cama. Además, es mejor comer poca cantidad varias veces al día —que no pasen más de tres horas sin comer—, evitar fritos, picantes, café y otras comidas pesadas, masticar bien los alimentos y beber a pequeños sorbos.
• El estreñimiento es muy común durante el embarazo debido a que los alimentos están más tiempo en el intestino para absorber más nutrientes. Para combatirlo, se debe beber mucho líquido y comer alimentos ricos en fibra. Pero que la cantidad de fibra al día no sea superior a 30 gramos, pues puede entorpecer la absorción de algunos nutrientes.
• Los ardores y el reflujo son muy comunes al final del embarazo debido a la presión del útero en el aparato digestivo. Se pueden reducir evitando algunos alimentos, como café, bebidas gaseosas, picantes, chocolate, fritos o las comidas muy grasas, con cocciones ligeras —horno, papillote, vapor…— o consumiendo las frutas en compota.

Otras precauciones a tener en cuenta

La seguridad alimentaria siempre es importante, pero durante el embarazo todavía más, pues las intoxicaciones alimentarias, aunque poco frecuentes, pueden producir graves daños en el feto, como hemos podido observar en el último brote de listeriosis. AECOSAN recuerda la importancia de seguir todas estas medidas de higiene durante el embarazo:

• Lavarse las manos con jabón y agua caliente antes y después de manipular los alimentos. También deben lavarse muy bien los utensilios utilizados tras manipular carne, pescados, aves, frutas y vegetales no lavados y cualquier alimento crudo.
• Guardar los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y siempre guardarlos en recipientes cerrados y separados de los alimentos crudos.
• Lavar bien las frutas y hortalizas crudas. Se pueden desinfectar con lejía apta para desinfección del agua o productos específicos siguiendo las indicaciones del fabricante.
• Cocinar completamente las carnes hasta al menos los 71ºC y las comidas ya precocinadas al menos a 75 °C. Nunca deben consumirse frías.