Tras varias semanas con el horario establecido son muchas las personas que aún no se han habituado al cambio de hora, de hecho, estas adaptaciones horarias que sufrimos dos veces al año -a finales de marzo (horario de verano) y a finales de octubre (horario de invierno)- interfiere en nuestras actividades cotidianas. Aunque parezca un gesto simple y la diferencia sea de una hora, la necesidad de adaptarse al nuevo horario en ocasiones puede costar varias semanas de trasposición, dejándonos más agotados y reduciendo el rendimiento al interferir a nivel biológico en nuestro “reloj interno”.

En el “reloj interno”, técnicamente conocido como ritmo circadiano, intervienen las hormonas de la melatonina y el cortisol, relacionadas con las horas de luz, cuya función es regular la oscilación entre sueño y vigilia. Así, cuanta mayor producción de melatonina más fácil es conciliar el sueño y evitar interrupciones a lo largo de la noche. Ésta aumenta sus niveles por la noche por lo que, con el cambio de hora de invierno, tenemos más ganas de dormir al anochecer una hora antes. Mientras que, por la mañana, al despertarnos con más luz solar suben los niveles de cortisol y, por tanto, mejora la vigilia. La intervención de ambas hormonas es necesario para reducir los problemas del sueño, pero siempre se requiere un tiempo de adaptación y volver a la rutina.

Adaptarse: cómo minimizar sus efectos

Para ello, es aconsejable acostarse y levantarse a la misma hora para acostumbrar al cuerpo y reducir el tiempo que empleamos con los aparatos electrónicos (la luz artificial, especialmente por la noche, reduce la melatonina que nuestro cuerpo ha ido acumulando para aumentar el sueño). También lo es practicar deporte a diario, para liberar unos neurotransmisores denominados endorfinas, los cuales producen un sentimiento de positividad y actúan como sedantes leves. Un ejercicio que será más beneficioso si se realiza al menos dos horas antes de acostarse, ya que éste reduce la energía del cuerpo mejorando la calidad y la duración del sueño. Otro método sería realizar actividades de relajación justo antes de dormir.

Una vez creada una rutina, acostarse pronto sería lo ideal para mejorar el estado de salud al favorecer la formación de conexiones neuronales que procesan mejor la información y facilitan la creación de nuevos recuerdos. De esta forma, el cerebro estará más capacitado para concentrarse y recordar. El sistema inmunitario también se verá reforzado, ya que durante la noche se realizan procesos que activan dicho sistema, el cual evita que las personas enfermen con mayor facilidad.

Acostarse temprano, además, previene el sobrepeso. Y es que durante la noche se tiende a comer alimentos dulces, azucarados o salados que abarcan un alto contenido calórico. Por lo que irse a la cama antes reduce las ganas de comer alimentos menos saludables y ayuda a cuidar nuestra alimentación. Y, por si todo lo dicho no fuera suficiente, también contribuye a nuestro estado de ánimo ya que, cuando el cuerpo está descansando, el organismo es capaz de mejorar la coordinación, favoreciendo el equilibrio y evitando episodios de mal humor o, incluso, problemas mucho más graves como la ansiedad o depresión.

En definitiva, acostarnos pronto favorece que nuestro organismo desarrolle las funciones de forma óptima y, sin duda, es la mejor forma de garantizar las horas de sueño que el cuerpo necesita. No olvidemos que, durante las horas oscuras, los altos niveles de melatonina favorecen la óptima función del cuerpo y que, cuando sea la hora de levantarse, empezará a clarear y los niveles de cortisol incrementarán y facilitarán la vigilia. En cambio, si uno decide acostarse tarde, la persona podría no llegar a dormir las horas necesarias e, incluso, levantarse más tarde y volver a desorganizar su horario con respecto a la luz solar.

Renovarse: eliminar el cambio de hora

Por su parte, eliminar el cambio de hora se presenta como una medida que solventaría muchos problemas. Nos ahorraríamos de manera directa el periodo de adaptación antes mencionado y los niveles de melatonina y cortisol estarían más compensados, minimizando los problemas de sueño. Además, permitiría coordinar el horario de la jornada laboral para que hubiera en España una rutina más acorde a la del resto de países europeos, con una mejor adaptación a las horas de luz solar y facilitando la compatibilidad de la vida laboral con un estilo de vida más saludable.

Otra solución sería adelantar las horas de trabajo, e incluso comprimir el tiempo de pausa al mediodía, dejando más horas de luz disponibles al finalizar la jornada laboral en las que se puede aprovechar para realizar actividades al aire libre como el ejercicio.

Y es que, en comparación con otros países europeos, España tiene unos horarios muy diferenciados al iniciarse el día más tarde. Mientras que otros países están coordinados con las horas solares, los españoles estamos acostumbrados a levantarnos tarde y acostarnos dos horas después que la media, lo que finalmente se traduce en problemas de sueño y dificultad para conciliar la vida laboral con la privada.