FUENTE: La Vanguardia

Hace años que se sabe que el consumo diario de frutas y verduras es clave para llevar una dieta saludable y prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, la presión arterial elevada, el colesterol alto, el sobrepeso y distintos tipos de cáncer. Pero el énfasis siempre se ha puesto en la cantidad y regularidad de ese consumo: la OMS habla de al menos 400 gramos diarios y los nutricionistas aconsejan cinco raciones de fruta y verdura al día.

Ahora, una nueva investigación ha revelado que la variedad es tan importante como la cantidad, y que una alta variedad diaria de frutas y verduras no sólo está asociada con comer de forma más saludable, sino con ser una persona activa físicamente y no fumadora; es decir, con un estilo de vida más saludable que reduce el riesgo cardiovascular y de otras enfermedades.

Los resultados del estudio liderado por investigadores del Ciberobn en la unidad de Nutrición Humana e la URV-IISPV muestran que la combinación de alta variedad y cantidad de frutas y verduras es más importante para conseguir una ingesta adecuada de fibra y micronutrientes y mejorar así la calidad de la dieta que solamente una elevada variedad o cantidad, especialmente en personas con alto riesgo cardiovascular, que es sobre los que se ha centrado el estudio.

Los investigadores no sólo analizaron el consumo de diez frutas y once tipos de verduras que forman parte de la dieta mediterránea en los 6.647 participantes con alto riesgo cardiovascular. También valoraron su consumo de fibra, vitaminas y minerales, así como algunos indicadores del estilo de vida, como su nivel de actividad física, el hábito tabáquico, su grado de sedentarismo y el sueño.

Y observaron que aquellas personas que comían gran variedad de frutas y verduras presentaban menos riesgo de déficit o de consumo inadecuado de fibra y micronutrientes, y además también eran personas más activas y que no fumaban, de modo que no sólo es que llevaran una dieta más sana, sino que su estilo de vida, en general, era más saludable.

Guiarse por los colores

¿Y cómo saber si nuestra ingesta de fruta y verdura es suficientemente variada para optimizar nuestra dieta y prevenir enfermedades? Los expertos aseguran que una fórmula muy práctica y sencilla es guiarse por los colores.

Las frutas y verduras pueden agruparse en cinco categorías según su color (rojo, morado/azul, naranja/amarillo, verde y blanco), y esos colores reflejan combinaciones específicas de nutrientes y compuestos fitoquímicos.

1. Naranjas/amarillas. Las frutas y verduras de este color, como el melocotón, los cítricos, la zanahoria, el melón, las manzanas o el plátano, por ejemplo, contienen beta-caroteno y son ricas en vitamina C.
2. Rojas. Las frutas y verduras rojas, como la sandía, las fresas, el tomate o el pimiento rojo, contienen licopeno.
3. Moradas/azules. Las uvas, la berenjena, los higos, las cerezas, las moras, los arándanos, la remolacha, la col morada... contienen antocianinas, con un efecto antioxidante potente.
4. Verdes. El grupo de frutas y verduras verdes es amplio: kiwi, lechuga, acelgas, espinacas, brócoli, calabacín, judías verdes, pimiento verde, espárragos verdes... Poseen caretenoides, folatos y fibra.
5. Blancas. Las verduras blancas, como la coliflor, el puerro, la cebolla o el ajo, entre otras, contienen compuestos sulfurados, como la alicina.

Por tanto, que predomine uno u otro color en las frutas y verduras que consumimos habitualmente determina los nutrientes que llegan a nuestro organismo. Y, cuanto más variada sea la paleta de colores de los productos vegetales que nos llevamos a la boca, no sólo mejor será nuestra dieta sino que, acorde con los resultados del estudio, más probabilidades tendremos de no ser fumadores, de practicar ejercicio y, en definitiva, de llevar un estilo de vida saludable que nos ayude a prevenir enfermedades cardiovasculares, entre otras.

Y, tal y como explican los expertos en nutrición que han liderado el estudio -que se ha publicado en la revista Clinical Nutrition-, consumir al menos una fruta o verdura de cada uno de los cinco grupos de color es una forma sencilla de asegurar un consumo elevado y variado de frutas y verduras diariamente.

El estudio ha sido realizado por la investigadora predoctoral Leyre López-González y liderado por Jordi Salas-Salvadó, catedrático y director de la Unidad de Nutrición Humana del Departamento de Bioquímica i Biotecnología de la Universitat Rovira i Virgili; Nerea Becerra-Tomàs, investigadora postdoctoral en la Universitat de València e investigadora colaboradora de la Unidad de Nutrición Humana y Nancy Babio, investigadora y profesora agregada de la URV. Todo el equipo forma parte del CIBEROBN y del Instituto de Investigación Sanitaria Pere Virgili (IISPV).