Fuente: 20 Minutos

Que realizar ejercicio físico es imprescindible para mantener una buena salud es algo que no vamos a parar de oír pronto. Por más que tratemos de compensarlo adoptando dietas u otros hábitos saludables (lo que, por otro lado, no deja de ser positivo), sólo existe una manera de evitar el daño que el sedentarismo puede causar en los distintos sistemas de nuestro cuerpo.

Para los más perezosos, una forma de ejercicio de bajo impacto que puede cumplir con los requerimientos de nuestro organismo es andar. Sin embargo, no vale con dar paseíllos cortos, sino que para que realmente tenga un impacto decisivo en nuestra salud es necesario que haya un consumo calórico determinado... es decir, cada persona necesita andar una distancia mínima.

10.000 pasos como punto de partida

El Centro de Control de Enfermedades Estadounidense recomienda andar una cantidad mínima de 10.000 pasos al día para la mayoría de adultos. A grosso modo, esto equivaldría a unos ocho kilómetros o a un paseo de algo más de hora y media. Sin embargo, hay algunas diferencias en función de nuestra edad y de nuestro estado y objetivos de salud.

Sea como sea, andar esta cantidad debería provocar mejorías sistemáticas en diversas áreas, como son la fuerza muscular, la amplitud de movimientos, el flujo circulatorio, la flexibilidad, el equilibrio, la rigidez articular, el humor, el sueño y la respiración.

Más allá de esto, este sería un ejercicio físico suficiente para lograr pérdidas significativas de peso en personas con sobrepeso que comprometa su salud, según arroja un análisis publicado por la Obesity Society.

Diferencias según la edad

Aunque esta es una recomendación a nivel general (y, según indica el CDC, especialmente aplicable a adultos jóvenes y personas de mediana edad), los requerimientos varían en función de nuestra edad.

Por ejemplo, los niños más pequeños (entre 3 y 5 años) lógicamente no tendrían que andar tanta distancia. En este caso, lo que se recomienda es simplemente que desarrollen juego activo todos los días.

En cambio, a partir de los 6 y más o menos hasta los 17 años comienza la época de la vida en la que deberíamos ejercitar más nuestro cuerpo. Una investigación publicada en Medicine and Science in Sports and Exercise recogida por el propio CDC apunta a que en este rango de edad la cantidad adecuada estaría más o menos entre los 11.300 y los 12.500 pasos diarios, o una hora de ejercicio aeróbico y de fuerza.

Por el contrario, para los más mayores, la cuenta es algo menor. Según una revisión publicada en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, los grandes beneficios para la salud en este grupo de población se observaban especialmente en quienes andaban cada día entre 6.500 y 8.000 pasos diarios.

Cómo aumentar la cuenta

Estas metas pueden parecer algo inalcanzables, pero la verdad es que en nuestro día a día podemos encontrar numerosas oportunidades para ir sumando pasos a nuestra cuenta sin necesidad de dedicar un tiempo específico a andar sólo para ejercitarnos.

Por ejemplo, tomar escaleras en lugar de ascensores (además, en este caso, la intensidad del ejercicio es notablemente mayor incluso que andar), aprovechar descansos para comer o llamadas telefónicas para caminar, pasear con amigos cuando quedemos con ellos, usar el baño o las salas de reuniones más lejanas en la oficina, aparcar más lejos de lo habitual de nuestro punto de destino, bajarnos antes del transporte público o ir caminando al trabajo.

Subir la intensidad

Quienes busquen alcanzar una condición física excepcional (en el sentido de mejorar su fuerza, su flexibilidad y su fondo físico) deberán subir un poco la dureza del ejercicio aumentando la intensidad, algo que pueden lograr andando cuesta arriba o, como hemos visto, subiendo escaleras.

En estas condiciones, reporta el American Council on Exercise, se trabajan hasta tres veces más fibras musculares que andando la misma distancia sobre un terreno plano.

Las escaleras y las pendientes no son la única manera de obtener estos beneficios, sino que también es igualmente válido aumentar la velocidad del paseo más o menos en un 25% (si una persona normalmente camina a unos 5 km/h, habría que intentar subirlo hasta algo más de 6 km/h), usando pesos en las muñecas o los tobillos o practicando la caminata nórdica (esto es usando bastones para trabajar también el tren superior).